Pauser og Præstation

Pauser er vigtige af mange grunde. Helt enkelt er der to former for opmærksomhed: fokuseret og ufokuseret. Når du arbejder, benytter du den fokuserede opmærksomhed til at løse dine opgaver. Denne form for fokus gør dig skarp og i stand til at løse opgaver effektivt og præcist. Bagsiden af den fokuserede opmærksomhed er, at du opbruger hjernekapacitet og dermed bliver nødt til at lade op regelmæssigt for at udnytte din arbejdsevne bedst muligt og undgå træthed og fejl.
For at kunne lade din hjernekapacitet op igen, har du brug for – you guessed it – ufokuseret opmærksomhed. Dette er en tilstand, hvor du forholder dig åben og observerende til dine ydre og/eller indre sansninger uden at analysere dem. Her øger du samtidig din evne til kreativ problemløsning og innovation.
Den generelle anbefaling lyder på max 90 minutters fokuseret opmærksomhed efterfulgt af 10-15 minutters ufokuseret opmærksomhed til at genoplade. For mange kan det være svært at få prioriteret den ufokuserede opmærksomhed i løbet af arbejdsdagen. Her er det vigtigt at huske på, at lidt er meget bedre end ingenting. Forskning viser, at selv 30 sekunders pause kan sænke stressniveauet i kroppen.

Selvom vigtigheden af pauser i løbet af arbejdsdagen efterhånden er alment anerkendt, er det svært for mange at implementere pauserne. En rapport fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø viste, at mere end halvdelen af de adspurgte sjældent eller aldrig havde mulighed for at holde pauser mens de arbejdede. Arbejdstilsynet meddeler, at årsagerne kan skyldes faktorer som arbejdspresset, stress, manglende viden om pausernes betydning og manglende opmærksomhed fra ledelsen.

Kan du genkende dig selv i ikke at få holdt pauser? Hvis ja, hvad oplever du som årsagen til det?

• Planlæg og lav struktur for dine pauser på forhånd
• Tag hellere mange korte pauser end en lang pause
• Skift omgivelser, det hjælper hjernen med at skifte til ufokuseret opmærksomhed. Tag gerne noget frisk luft.
• Brug øvelser til at hjælpe dig til ufokuseret opmærksomhed, det kan bl.a. være:
• Kropsbevidsthedsøvelser
• Bevidst vejrtrækning
• Mindfullness
• Stræk af kroppen
• Få gang i kredsløbet f.eks. med en gåtur
• Gør noget du nyder i din pause, som du ved virker for dig f.eks. at lytte til musik.
• Overvej hvorvidt du skal være social. Nogengange kan den social pause perfekt, og andre gange vil den tappe din energi.
• Undgå arbejdsrelaterede opgaver. Det siger måske sig selv, men er for mange lettere sagt end gjort.

Vi kender det alle sammen. Pludselig er der gået 5, 10 eller 30 minutter, og det eneste, vi har lavet, er at scrolle. 67% af Danskerne bruger i gennemsnit knap to timer dagligt på sociale medier. Om scrolling kan anses for at være en pause, kan diskuteres. Det kan give et afbræk fra en belastende opgave og være nyttigt for nogle mennesker. Det vil dog stadig belaste hjernen, da sociale medier gør det svært at skifte til den ufokuserede opmærksomhed. Konstant skift mellem forskelligt indhold på sociale medier kan føre til, at hjernen konstant skal tilpasse sig nye informationer og stimulation, hvilket kan føre til en højere grad af træthed og mindre effektivitet. Derfor anbefales det at begrænse eller helt undgå skærmtid og sociale medier for at holde pauser på en mere genopladende måde. Hent inspiration fra rådene ovenfor.

Hvis du glemmer at holde pauser, kan du afprøve Pomodoro-teknikken for at se, om den giver mening for dig. Teknikken er en simpel tidsstyringsteknik, der kan hjælpe med at forbedre din produktivitet og koncentration. Teknikken er opkaldt efter en tomatformede køkkenur, som er et centralt element i teknikken. Teknikken går ud på at arbejde i korte, intense intervaller på 25 minutter, efterfulgt af en kort pause på 5 minutter. Disse intervaller kaldes pomodorer, og efter hver fjerde pomodoro tages der en længere pause på 15-30 minutter. Formålet med Pomodoroteknikken er at hjælpe dig med at fokusere på en enkelt opgave ad gangen og undgå distraherende elementer, såsom e-mails, telefonopkald og sociale medier. Ved at arbejde i korte intervaller med pauser imellem kan du forbedre din koncentration, mindske stress og øge din produktivitet.

Du kan afprøve teknikken ved at følge dette link.

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø: “NFA-rapport: Hvordan har du det på jobbet?” (2019): https://arbejdsmiljodata.nfa.dk/da/hvordan-har-du-det-paa-jobbet

Arbejdstilsynet: “Ergonomisk vejledning – Pauser og variation i arbejdet” (2020): https://at.dk/publikationer/vejledninger/ergonomisk-vejledning-pauser-og-variation-i-arbejdet/

Fonden for Forebyggelse og Fastholdelse: “Faktaark: Forebyggelse og fastholdelse på arbejdspladsen” (2018): https://fff.dk/wp-content/uploads/2018/12/Forebyggelse-og-fastholdelse-pa%CC%8A-arbejdspladsen-faktaark.pdf

American Psychological Association: “What is Mindfulness?” (2012): https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner-mindfulness

Cirillo, F. (2018). The Pomodoro Technique. Mango Media: https://www.amazon.com/Pomodoro-Technique-Francesco-Cirillo-ebook/dp/B07CXC7BRZ/

“Social Media Use in Denmark” fra We Are Social: https://wearesocial.com/dk/digital-2021/denmark

“Social Media in Denmark” fra Statista: https://www.statista.com/topics/4286/social-media-in-denmark/

“Så meget tid bruger danskerne på sociale medier om dagen”, TV2, 2021, https://nyheder.tv2.dk/samfund/2021-04-01-saa-meget-tid-bruger-danskerne-paa-sociale-medier-om-dagen

“The neuroscience of taking breaks at work”, BBC, 2019, https://www.bbc.com/worklife/article/20191008-the-neuroscience-of-taking-breaks-at-work

“The Pros and Cons of Social Media for Mental Health”, Psychology Today, 2021, https://www.psychologytoday.com/us/blog/ritual-and-the-brain/202107/the-pros-and-cons-social-media-mental-health

“The Brain Science Behind Effective Study Habits”, Edutopia, 2016, https://www.edutopia.org/article/brain-science-behind-effective-study-habits