Sådan kan din søvncyklus øge dit overskud
En af de primære årsager til stress kan være manglende søvn eller dårlig søvnkvalitet. Derfor kan det at arbejde med sine søvncyklusser være en fordelagtig måde at forebygge stress på. Ved at forstå din krops naturlige rytme og sove i intervaller, der passer til dine søvncyklusser, kan du optimere din søvn og få mere dyb søvn og REM-søvn, som begge er vigtige for at genoprette og genoplade kroppen. I dette indlæg vil vi udforske, hvordan du kan sove efter dine søvncyklusser for at optimere din søvn og forebygge stress.
Læsetid: 6 min.
Sådan får du en bedre søvn ved at sove efter dine søvncyklusser
De fleste af os ved, at en god nats søvn er afgørende for vores helbred og trivsel. Men vidste du også, at det ikke kun handler om, hvor længe du sover, men også hvornår du sover? Vores kroppe er styret af en indbygget biologisk rytme, der bestemmer vores søvn- og vågnecyklusser, også kendt som vores døgnrytme. Ved at forstå og arbejde med denne rytme kan du optimere din søvn og vågne op mere frisk og energisk. En måde at gøre dette på er ved at sove efter dine søvncyklusser.
Hvad er en søvncyklus?
En søvncyklus er en gentagende cyklus af søvn, der typisk varer 90-120 minutter. En fuld nats søvn består normalt af 4-5 søvncyklusser. Hver cyklus består af flere faser af søvn, herunder let søvn, dyb søvn og REM-søvn (Rapid Eye Movement-søvn). Dyb søvn er vigtig for restitution og helbredelse, mens REM-søvn spiller en vigtig rolle i hukommelse og kognitive funktioner.
Hvordan kan du sove efter dine søvncyklusser?
At sove efter dine søvncyklusser betyder, at du planlægger din søvn i intervaller på 90-120 minutter, så du vågner op mellem cyklusserne i stedet for midt i en. Hvis du f.eks. planlægger at sove i 7,5 timer, som svarer til 5 søvncyklusser, vil du skulle vågne op efter den sidste cyklus. Dette kan betyde, at du skal tilpasse din sengetid eller din alarm for at sikre, at du får den optimale mængde søvn.
Hvilke fordele er der ved at sove efter dine søvncyklusser?
Ved at sove efter dine søvncyklusser kan du opnå flere fordele, herunder:
• Bedre søvnkvalitet: Når du sover efter din naturlige rytme, kan du forbedre din søvnkvalitet, da din krop vil være mere tilbøjelig til at falde i søvn og vågne op på de rigtige tidspunkter.
• Mindre stress: Søvn efter din naturlige rytme bidrage til at reducere stressniveauet, hvilket igen kan have en positiv effekt på din mentale sundhed og trivsel.
• Øget energi: Når du sover på de rigtige tidspunkter, kan du også forvente at føle dig mere udhvilet og energisk i løbet af dagen.
• Bedre koncentration og fokus: En god nats søvn efter din naturlige rytme kan forbedre koncentration og fokus i løbet af dagen, hvilket kan have en positiv effekt på din produktivitet og arbejdsevne.
• Forbedret sundhed: En regelmæssig søvnrytme kan også have en positiv effekt på din generelle sundhedstilstand, da det kan bidrage til at forbedre dit immunsystem, regulere hormonniveauerne og reducere risikoen for sundhedsproblemer.
Hvordan kan du optimere din søvn yderligere?
Ud over at sove efter dine søvncyklusser er der andre ting, du kan gøre for at optimere din søvn:
• Skab en god sovemiljø
• Vælg et mørkt, køligt og stille rum, der er fri for elektronik og andre forstyrrende elementer.
• Undgå koffein og alkohol
• Disse stoffer kan forstyrre din søvn og påvirke din døgnrytme. Det anbefales at undgå koffein mindst 6 timer før sengetid og alkohol mindst 3 timer før sengetid.
• Skab en rutine
• Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag for at hjælpe din krop med at regulere sin døgnrytme.
• Slip af med stress
• Stress og angst kan forstyrre din søvn. Prøv at praktisere afslapningsteknikker som meditation eller dyb vejrtrækning før sengetid for at berolige dit sind og krop.
• Undgå at spise for meget før sengetid
• En tung og stor måltid lige før sengetid kan forstyrre din søvn, så det anbefales at spise mindre måltider og undgå tunge fødevarer før sengetid.
Manglende søvn kan give samme reaktionsevne som alkohol!
En undersøgelse udført af National Sleep Foundation fandt, at personer, der sov mindre end seks timer om natten, havde en lignende reaktionstid som personer, der havde en promille på 0,10. Manglende søvn påvirker også kognitive evner, hvilket kan forringe din evne til at håndtere stress og øge risikoen for at lave fejl.
En grov tommelfingerregel kan man sige, at en promille på 0,10 svarer til mellem 3-5 genstande alt afhængigt af personens, højde, vægt og forbrænding. Det skal dog bemærkes, at dette kun er en grov anslået sammenligning, da påvirkningen af alkohol og søvnunderskud på kroppen er forskellig.
Konklusion
Ved at sove efter dine søvncyklusser kan du optimere din søvn, og vågne op mere frisk og energisk. Ved at tage hensyn til din krops indbyggede døgnrytme og planlægge din søvn i intervaller på 90-120 minutter, kan du undgå at vågne op midt i en dyb søvnfase og få den optimale mængde dyb søvn og REM-søvn. Ud over at sove efter dine søvncyklusser er der andre ting, du kan gøre for at optimere din søvn, såsom at skabe en god sovemiljø, undgå koffein og alkohol og skabe en rutine. Ved at tage disse skridt kan du opnå en bedre nats søvn og forbedre dit helbred, din trivsel og ikke mindst reducere stress.
Referencer
Den normale søvn, Hentet 28. marts 2023, fra https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/oere-naese-hals/tilstande-og-sygdomme/soevn/den-normale-soevn/
National Sleep Foundation. (n.d.). How Sleep Works. Hentet 28. marts 2023, fra https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works
National Sleep Foundation. (n.d.). Sleep Cycles. Hentet 28. marts 2023, fra https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-cycles
SRI International. (2019). Your Guide to Healthy Sleep. Hentet 28. marts 2023, fra https://www.healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Takahashi, M., & Arito, H. (2000). Maintenance of alertness and performance by a brief nap after lunch under prior sleep deficit. Sleep, 23(6), 813-819. Hentet fra https://academic.oup.com/sleep/article/23/6/813/2709417
Tidsskriftet Sleep Health (2017) Hentet 28. marts 2023, fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336089/